Pokud chcete zhubnout a přemýšlíte, jaký sport zařadit do své každodenní rutiny, zjistíte, že při běhání pálíte nejvíc kalorií. Běhání ale zatěžuje klouby a při začátcích si člověk musí dávat pozor, aby se nezranil. Není se ale čeho bát, stačí se držet našich rad. Jak začít běhat? Pojďme se podívat na běhání a hubnutí a vše, co byste měli vědět.
Spalování tuků při běhání: Kolik se spálí kalorií a kilojoulů?
Běhání je kardio cvičení, které spaluje asi nejvíce kalorií ze všech sportů. Při běhu průměrně spálíte 600-800 kalorií za hodinu, což je 2510-3348 kilojoulů. I proto je běh extrémně populární mezi všemi, co chtějí zhubnout co nejrychleji.
Spalování tuků při běhání je velmi efektivní, běhání zrychluje náš metabolismus, spaluje kalorie a naše tělo rozkládá uložené tuky a přeměňuje je na energii. Metabolismus hraje důležitou roli v tom, jak rychle a efektivně spalujeme tuky.
Běh a hubnutí břicha
Ano, běháním můžete zhubnout břicho. Ačkoliv si řada lidí myslí, že když budou posilovat břicho, zhubnou ho nejrychleji, není to pravda. Je geneticky dáno, kde se nám nejvíce ukládá tuk a tam také i hubneme nejpomaleji. Proto můžete snadno zhubnout břicho běháním. Tělo totiž hubne vždy celkově a nikoliv lokálně. Navíc běh patří ke sportům, při kterém spalujete nejvíce kalorií.
Běhání je vhodné pro začátečníky i pro pokročilé sportovce. Je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a frekvenci našich běžeckých tréninků. Ačkoliv prvotní cíl může být hubnutí břicha, běhání přináší celkové zdravotní výhody, jako je zlepšení kardiovaskulárního zdraví, snížení krevního tlaku a zlepšení psychické pohody.
Plán: Jak začít běhat s nadváhou a hubnout
Pokud jste obézní nebo máte silnou nadváhu, s běháním byste měli být opatrní. Při silné obezitě je vhodnější volit plavání nebo kolo, tyto sporty nezatěžují tolik klouby. Chcete i tak začít běhat? Pak je ideální tzv. indiánský běh, což je typ běžeckého tréninku pro začátečníky.
Indiánský běh – co to je a proč s ním začít
Indánský běh je název pro aktivitu, kdy střídáte svižnou chůzi s běháním. Indiánským během si snadno a poměrně rychle vytvoříte fyzičku a díky ní se budete posouvat dál bez toho, abyste si ničili klouby.
Plán: Jak začít s indiánským během
Pokud chcete začít běhat, měli byste trénovat alespoň 2-3x týdně. Nikdy neběhejte v začátcích častěji než 1x za dva dny. A jak začít s indiánským během?
- 1. týden: 3x opakujte: 5 minut svižná chůze, běh 1 minuta.
- 2. týden: 3x opakujte: 6 minut svižná chůze, běh 1,5 minuty, 3× opakovat.
- 3. týden: 4x opakujte: 5 minut svižná, běh 2 minuty.
- 4. týden: 4x opakujte: 4 minuty svižná chůze, běh 2 minuty.
- 5. týden: 4x opakujte: 3 minuty svižná chůze, běh 3 minuty.
- 6. týden: 4x opakujte: 2 minuty svižná chůze, běh 4 minuty.
- 7. týden: 4x opakujte: 1 minuta svižná chůze, běh 5 minut.
- 8. týden: V tento okamžit byste už měli být schopni jít běhat na 20-25 minut.
Není na tom nic speciálního, zkrátka ubíráte minuty chůze a přidáváte běh.
Běhání pro začátečníky – 9 tipů, jak začít
Běhání je jedním z nejoblíbenějších a nejefektivnějších způsobů, jak zlepšit naši fyzickou kondici a zhubnout. Měli byste si ale dát pozor na to, abyste si neublížili. Pojďme se podívat na základní zásady bezpečného běhání.
Běhejte na čas a ne na kilometry
Začátečníci by nikdy neměli řešit, kolik kilometrů uběhnou za hodinu. To je upřímně při hubnutí úplně jedno. Důležité je, že vydržíte běhat. Ideální je běhat ze začátku 20 minut, a poté 30-40 minut. 30 minut je podle studií mnohem efektivnější než 60 minut.
Měřte si tep
Pokud máte chytré hodinky nebo běžecký pás na měření tepové frekvence, používejte ho. Při hubnutí je důležité se držet v tzv. aerobním pásmu, což je oblast, kde naše tělo nejlépe využívá kyslík k produkci energie. To nám umožní hubnout účinněji a budovat naši vytrvalost.
Tepová frekvence je důležitým ukazatelem intenzity našeho tréninku. Měření tepové frekvence nám pomáhá zvolit správnou intenzitu pro naše tréninky a zajistit, že se nepřepínáme, ale naopak se držíme na frekvenci, která podporuje hubnutí a zlepšení naší fyzické kondice.
Pomalý běh na hubnutí: Co byste měli vědět o aerobním pásmu
Aerobní pásmo se běžně vypočítává na základě maximální srdeční frekvence (HRmax), která se obvykle odhaduje pomocí různých vzorců. Nejčastěji používaný vzorec je 220 – věk.
Pokud tedy věk ženy je 40 let, její odhadovaná HRmax bude:
HRmax=220−věk=220−40=180
Aerobní pásmo se pak obvykle definuje jako procento HRmax.
- Lehké aerobní pásmo: 50% až 60% HRmax
- Střední aerobní pásmo: 60% až 70% HRmax
- Těžké aerobní pásmo: 70% až 80% HRmax
Pokud chcete spalovat tuky, měli byste se držet kolem 60-70% maximální srdeční frekvence. V této zóně tělo spaluje vyšší procento kalorií z tuků než při vyšších intenzitách. To je důvod, proč je někdy tato zóna nazývána „zónou spalování tuků“.
Zde je graf aerobních pásem pro ženu ve věku 40 let vážící 80 kg. Zelená oblast představuje lehké aerobní pásmo (50-60% HRmax), žlutá oblast představuje střední aerobní pásmo (60-70% HRmax) a červená oblast představuje těžké aerobní pásmo (70-80% HRmax).
Při běhání byste si měli snažit udržet svou srdeční frekvenci ve středním pásmu, pokud chcete hubnout.
Běh a posilování – jak to ideálně skloubit
Pokud chcete zhubnout, je vhodné kombinovat běhání a posilování, pomůže vám to zlepšit držení těla a zvýšit celkovou sílu. Kombinace aerobních a posilovacích cvičení napomáhá při hubnutí, ale i ve zlepšení naší fyzické kondice.
- Rozvrhněte si tréninky: Naplánujte si běhání tak, abyste mezitím stihli posilovat i odpočívat. Regenerace je klíčová k tomu, abyste u běhání vydrželi. Ze začátku je vhodné mít alespoň 2 dny v týdnu zcela pauzu. To ale neznamená, že nemáte nic dělat, můžete se jít například projít.
- Zaměřte se na posilování celého těla: Při posilování se zaměřte na cviky, které cílí na celé tělo, nejen na dolní polovinu. To vám pomůže vybudovat rovnoměrnou sílu a vyhnout se nerovnováze, která by mohla vést k zranění.
- Nezapomínejte na střed těla: Posilování středu těla je klíčové při každém sportu, pomůže vám nejen zlepšit techniku ale i celkové držení těla.
- Regenerace je klíčová: Odpočívejte mezi tréninky, protahujte se a zajděte si i na masáž nebo používejte masážní válce. Skvělá je i jóga. Dostatečný trénink a kvalitní strava je pro běžce stejně důležitá jako protahování a správná technika běhu.
- Poslouchejte své tělo: Pokud vás bolí celé tělo, udělejte si den volna nebo se zaměřte na strečink.
Intenzitu zvyšujte postupně
Když se rozhodnete běhat, neběhejte hned hodinu vkuse (to stejně není efektivní na hubnutí), ale začněte zvolna. Ti z vás, co už pravidelně cvičí kardio, mohou začít běhat 20-30 minut vkuse pomalejším tempem, úplní začátečníci by ale měli zkusit nejprve výše zmíněný indiánský běh. Pokud byste nasadili velmi vysoké tempo hned ze začátku, můžete se zbytečně zranit.
Správné běžecké vybavení vám pomůže
Při běhání a hubnutí je důležité se zaměřit na správné běžecké vybavení, abychom zajistili komfort a minimalizovali riziko zranění.
Vždy si zvolte boty, které jsou určené na běhání, pokud jste vyznavači barefoot bot, i v tomto sortimentu najdete běžecké boty. Většinou ale nejsou vhodné pro začátečníky a většina lidí v nich běhá hlavně po rovince. Pokud zvolíte barefoot boty, bude vás to nutit běhat více přes špičky, což je náročnější na lýtka a achilovky.
Běhejte ze začátku jen po rovince
První měsíce je vhodné běhat hlavně po rovince, než si vybudujete fyzičku a naučíte se správnou techniku. Jen tak předejdete případnému zranění. Ne všude samozřejmě lze běhat po rovince, ale i tak doporučujeme vyhledávat rovnější terén a do prudkých kopců chodit.
Protahujte se
Důkladně se před běháním a po běhání protahujte. Doporučujeme strávit několik minut protahováním svalů a šlach, které vystavujete zátěži.
Protahování je stěžejní pro regeneraci svalů a rychlému zotavení po běhu.
TIP: Na protažení můžete vyzkoušet třeba jógu pro začátečníky.
Trénujte správnou techniku
Většina běžců vyběhne, aniž by se zajímala o to, jak vlastně by měli běhat. Pokud si o tom nechcete nic studovat, doporučujeme si nejprve najmout trenéra. Proč?
Špatná technika vám může zadělat na dlouhodobé problémy, běžci se špatnou technikou se nejčastěji potýkají s bolavými koleny, kyčlemi, nataženými svaly a záněty šlach. A jaká je správná technika? Dozvíte se níže.
Doplňujte proteiny a zaměřte se na kloubní výživu
Pokud běháte, dbejte na to, že máte vyváženou stravu s dostatečným příjmem proteinů. Bílkoviny podporují regeneraci, mají pozitivní vliv na váš sportovní výkon, navíc působí proti dalšímu rozpadu svalové hmoty a stimulují tvorbu svalů. Navíc je studiemi prokázáno, že při běhu tělo bere cca 5–10 % energie právě z našich tělesných bílkovin.
Pokud máte silnou nadváhu a obezitu, doporučujeme brát i kvalitní kloubní výživu, abyste předcházeli kloubním problémům.
Správná technika běhání
Je třeba si nejprve říct, že každý z nás má jinou stavbu těla a každý proto bude běhat trochu jinak. Jsou ale věci, na které byste si při běhu měli dát pozor. Dokonalý běh existuje, ale ne každý na něj dosáhne. Všichni se mu ale můžeme přiblížit.
Předtím, než se rozběhnete, narovnejte se a představte si, že vás někdo vytahuje z temene hlavy. Každý by měl mít při běhu:
- Zpevněné břicho a záda,
- hlavu v prodloužení trupu,
- a být trochu nakloněný dopředu.
Měli byste se při běhu dívat před sebe zhruba dva metry a nedívat se na chodidla. Ruce by měly být uvolněné, svírat pravý úhel, měly by doplňovat pohyb nohou a pomáhat nám při běhu. Základ je také srovnat záda a ramena dát trochu dozadu, aby se vám lépe dýchalo.
Při běhání byste neměli ani příliš zvedat kolena ani přehnaně zakopávat, bere vám to energii, kterou ještě budete potřebovat.
Při běhání ani nedělejte příliš dlouhé kroky, protože pak dopadáte na paty a tím více namáháte klouby. Ideální je dopadat na střed chodidla. Zkušenější běžci sice běhají přes špičky, je to nejrychlejší, ale také náročnější a hodně tím zatěžujete lýtka a achilovku.
Jak správně dýchat při běhání
Nejlepší je dýchat do břicha. Lépe se vám poběží, protože do těla dostanete více kyslíku ke svalům. A jak tedy dýchat? Ideálně se na tři kroky nadechujte a na tři vydechujte. Při nízké intenzitě byste určitě měli dýchat nosem a to obzvlášť v zimních měsících.
Lze zhubnout pouze běháním?
Ano, ale je důležité nezačít přijímat více kalorií než doposud. Pokud opravdu chcete zhubnout, doporučujeme se zaměřit na celkovou změnu životního stylu. Můžete si také udělat dotazník, proč nehubnete a zjistit tak, zda neděláte nějakou zásadní chybu.
Jaký má vliv běhání na postavu?
Pravidelné běhání vede ke ztrátě přebytečné tělesné hmotnosti. Běh posiluje svaly, zejména v oblasti dolních končetin a jádra, což přispívá k definovanější a svalnatější postavě.
Dále může běhání pomoci zlepšit postoj tím, že posiluje svaly zad a břicha. Kromě toho dlouhodobé studie ukazují, že běh může zlepšit kostní hustotu a tím snížit riziko osteoporózy.
Významný je také vliv na kardiovaskulární zdraví, zlepšuje se krevní oběh a díky tomu může i pleť vypadat zdravější a krásnější.
Často kladené otázky
Jaká by měla být tepová frekvence při běhu?
Při běhu by měla být tepová frekvence mezi 60 a 70 % HRmax, pokud chcete spalovat co nejvíce.
Jak začít běhat v zimě a v mrazu?
Začněte běhat tak, že si pořídíte kvalitní oblečení na běhání v zimě a mrazu, což je kromě běžeckých bot i termo oblečení a šátek na běhání.
Je lepší běhat ráno nebo večer?
Ani jedno není lepší, to záleží na vaší osobní preferenci, zda chcete běhat ráno nebo večer.
Jak začít běhat ve 40?
Začněte nejprve indiánským během a potom navyšujte pomalu intenzitu.
Kdy se dostaví účinky z běhání?
Zvýšení fyzické kondice pocítíte už za 2 týdny, pokud budete běhat 2-3x týdně.
Za jak dlouho zhubnu běháním?
To je velmi individuální ale první výsledky uvidíte po měsíci.
Zhubnu běháním břicho?
Běháním zhubnete břicho i další části těla, pokud budete běhat pravidelně a jíst zdravě.
Co jíst po běhání?
Po běhání je vhodné jíst potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny a složené sacharidy. Vhodné je tedy například kuřecí maso a celozrnné produkty.
Jak často běhat pro hubnutí?
Pro hubnutí je ideální běhat 2-3x týdně.
Co se spaluje při běhu?
Při běhu se spalují hlavně tuky a sacharidy (v podobě glukózy a glykogenu).
Jak začít běhat po padesátce?
Po padesátce začněte běhat nejprve formou indiánského běhu a po rovince. Poté postupně přidávejte na intenzitě.
Jak začít běhat se psem?
Se psem začněte běhat pozvolna a hlavně po rovince, abyste vy i pejsek otestovali své schopnosti.
Jak začít běhat s nadváhou?
Začněte běhat pozvolna v mírném tempu, ideálně nejprve začnětě indiánským během.
Zdroje
WILLIAMS, Paul T. Greater weight loss from running than walking during 6.2-yr prospective follow-up. Medicine and science in sports and exercise, 2013, 45.4: 706.
HARVESON, Andrew T., et al. Acute effects of 30 minutes resistance and aerobic exercise on cognition in a high school sample. Research quarterly for exercise and sport, 2016, 87.2: 214-220.
GETTMAN, LARRY R.; WARD, P. A. U. L.; HAGAN, R. D. A comparison of combined running and weight training with circuit weight training. Medicine and science in sports and exercise, 1982, 14.3: 229-234.
RIGBY, Brian. How To Get Rid Of Belly Fat.
